Stretching Global Actif Technique nouvelle en France issue de la Rééducation Posturale Globale; l'étirement n'est plus analytique mais global.
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Stretching Global Actif
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Le STRETCHING GLOBAL ACTIF et le triathlon

Triathlon



Olivier Marceau au triathlon de Valence le 8 Mai 2004

Extraits du livre:
"Le strecthing global actif au service du geste sportif"
de Norbert GRAU.


LES TRIATHLETES PEUVENT SE DIRIGER SUR LA PAGE "COURSE A PIED" , LA PAGE "CYCLISME" , LA PAGE "NATATION" POUR DE PLUS AMPLES INFORMATIONS.
POUR LES BLESSURES, JE LEURS CONSEILLE LES PAGES "MICROKINE" ET LA PAGE "FOOTBALL- BLESSURES"


LE TRIATHLON
Le triathlon est un des sports qui a le plus besoin des étirements !

POURQUOI ?
Toute musculation intensive dans une des trois disciplines entraîne des raideurs dans les chaînes musculaires qui participent au mouvement des autres disciplines.
Nous sommes ici dans deux utilisations différentes de mêmes muscles, malheureusement ce sera toujours l'élément souplesse qui sera déficitaire.
Le tri athlète sera le sportif le plus sujet à des dérèglements de sa bio mécanique musculaire et articulaire et il souffrira beaucoup de ces déséquilibres durant certaines longues épreuves tel que «l’ironman »

1-Inconvénients d'une musculation intense de nageur sur les deux autres disciplines
---La plus grande gène vient de la rétraction de la chaîne adductrice- rotateur interne des bras, rétractée, elle entraîne une cambrure excessive des lombes et un thorax proéminent.
Cette cambrure perturbe le bon positionnement en vélo, puisqu'elle se retrouve dans l'autre sens en position assise sur la selle.
---Le diaphragme rétracté entraîne un décalage de l'inspir (perte de l'élasticité expiratoire). Il y a plus risque d'avoir des points de coté pendant la course à pied ( le point de coté étant une crampe localisée du diaphragme)
---Un dernier élément qui serait à l'origine, non pas de l'utilisation excessive des muscles du crawl mais plutôt de musculation annexe des trapèzes, on trouve souvent des tensions douloureuses dans le cou en vélo (surtout dans les descentes).

2-Inconvénients d'une musculation intense de cycliste sur les deux autres disciplines

- - - L’élément qui occasionne le plus de déséquilibre par leur musculation concentrique est la rétraction des ischios -jambiers, on les utilise pour la remontée de la pédale dans la phase arrière, malheureusement, dans la course à pied ils ont un autre rôle, celui de freiner l’extension et de verrouiller le genou pour lui permettre l’appui antérieur. Une raideur importante ne permet pas l’extension complète et entraîne une composante de rotation interne du genou, c’est une possibilité de diminution d’amplitude de la foulée mais aussi des risques de déchirure des attaches des ménisques ou même de lésions méniscales

SGA et triathlonL’association de ce déséquilibre avec une musculation intensive du quadriceps comprime les structures articulaires du genou et désaxe la rotule. La jambe d’appui dans le demi pas antérieur de la foulée se retrouve en légère rotation interne, le pied rentre en dedans de l’axe du corps. Si les muscles du mollet sont assez souples, ils diluent ce défaut, mais si ces derniers sont raides, le déséquilibre est compensé, par une rotation externe complète de la hanche (utilisation anormale du grand fessier)qui se traduit par une course en canard.

La raideur de ces mêmes ischios jambiers entraîne le bassin en rétroversion, position qui ne permet pas une bonne fermeture de l’angle tronc-cuisse avec beaucoup de difficulté pour maintenir la position la plus aérodynamique.

Le bassin en rétroversion ne favorise pas le demi pas postérieur dans la course à pied et la cambrure lombo-sacrée exigée dans ce demi pas postérieur va s'effectuer un peu plus haut, au niveau dorso- lombaire.

--- Rétraction de la zone dorsale basse et lombaire haute.
C'est une zone de compensation musculaire pour tout le monde, à chaque fois que vous avez besoin d'une souplesse supplémentaire, le corps va la chercher à cet endroit. En cyclisme , cette zone se retrouve souvent musclée abusivement. En crawl, cette zone a besoin de beaucoup de souplesse car elle assure une bonne flottaison dans l'eau et elle est le lieu d'attache de vos grand dorsaux et votre diaphragme.
Comme le triathlon autorise le port de la combinaison en natation, cette dernière compense alors le manque de flottabilité
Merci la combine !

3-Inconvénients d'une musculation intense de coureur à pied sur les deux autres disciplines
La course à pied entraîne des inconvénients surtout au niveau des membres inférieurs. Elle va accentuer cette impression de jambes lourdes que ressent tout tri athlète en nageant surtout sans combinaison.
La grosse difficulté vient des muscles du mollet, ces derniers sont très actifs donc se raidissent rapidement et un triceps rétracté va entraîner le tibia en rotation externe or nous avons vu dans le chapitre précédant que les ischios jambiers agissaient à l'inverse au niveau du genou.
La lordose lombaire qu'exige la course à pieds dans le pas postérieur est contrariée par la rétroversion du bassin suite au cyclisme et à la lordose dorso-lombaire favorisée par la natation.

RESUME

Pour le triathlon, le problème en natation vient des antérieurs de hanche et
d'une impossibilité de crédit lordotique lombaire.
Dans le crawl, il faut une extension maximum, donc travail bras écartés.
Mais il faut aussi travailler bras
serrés pour le bras qui revient en arrière, sinon l'épaule va plonger, petit
pectoral. Il faut une souplesse maximum dorsale puisqu'on est en torsion.
Il faut de l'ouverture coxo-fémorale totale. C'est à dire avec les 4 temps et sûrement plus, le temps n°3 droit antérieur. Mais il faut aussi de la fermeture pour la masse commune. N'oubliez pas l'importance de la souplesse des pelvis pour le vélo.

 


  1. ADAPTATION DU " SGA " AU GESTE SPORTIF
    ==} Dans un premier temps, notre travail est de comprendre, étudier le geste sportif souhaité, on établit ainsi avec notre vision " SGA ", une bio-mécanique précise, quels muscles interviennent dans le mouvement, quels muscles peuvent gêner le bon fonctionnement de ce geste et quelles sont les compensations parasitant le mouvement.
    Un soléaire rétracté obligera le coureur à diminuer sa poussée dans le pas postérieur. Dans la globalité nous irons mettre l'accent sur une posture dirigée vers le soléaire, mais si j'insiste que sur ce faisceau, je risque de perdre ma globalité en relâchant les jumeaux, il me faudra trouver un moyen pour étirer les deux faisceaux en même temps.

    ==}Nous allons alors décider avec le sportif, l'entraîneur, des objectifs possibles par l'utilisation des étirements. Pour un cycliste, on peut objectiver une position du bassin plus aérodynamique, on étudie déjà la position actuelle par photo mais surtout sur vidéo, on élabore des postures dirigées sur la fermeture de l'angle tronc/cuisse visant surtout les muscles pelvis trochantériens. Ici l'intérêt se porte sur les compensations éloignées des muscles utilisés pour le pédalage.

INTERET DES ETIREMENTS

Si on part du principe suivant : Toute musculation entraîne à long terme la rétraction des muscles utilisés....cette rétraction entraîne une diminution de l' efficacité du mouvement.... d' où compensations, tricheries, besoin d' augmenter la dose d' entraînement pour conserver la performance et risque de blessures...ceci est une logique pour chaque sportif!

J' ai besoin quand même de la musculation, alors il me faut une solution : des étirements efficaces..
J’ai besoin alors de regagner ma longueur perdue, ma souplesse !
Le gros problème qui se pose à moi :


Quel types d’étirements dois-je faire et quand ?

1---Chaîne musculaire: La majorité des étirements sont analytiques, ils ne tiennent pas compte que tout mouvement utilise un ensemble de muscles, alors comment imaginez étirer un seul muscle de la chaîne !
Déjà, Toujours se diriger vers un travail en chaîne !

2---Comment peut-on passer à travers ce réflexe myotatique ?
C'est le système nerveux qui, de façon réflexe, ajuste en permanence l'état de contraction des muscles permettant le maintien . Le réflexe myotatique constitue le mécanisme principal de ce maintien:
Comment éviter la mise en jeu de ce réflexe, avec des tensions de quelques kilos de tension, dans l' étirement classique ? Donc , utiliser des tensions d’ étirements les plus faibles possible pour passer à travers le réflexe myotatique
3--- L' étirement est un des outils de la performance.
Pourquoi l’étirement contribue-t-il à l’amélioration de la performance ?

a -- Il permet de récupérer l’amplitude perdue régulièrement à la suite du travail musculaire exigé pour la réalisation du geste demandé.
Pour lancer le javelot le plus loin possible, l’athlète doit faire de la musculation des muscles propulseurs du javelot, c’est évident !
S’il exécute régulièrement un travail concentrique, il va perdre au bout de quelques temps la souplesse des muscles exécutants le mouvement qui dans cette épreuve sont les mêmes que ceux qui freinent le mouvement.
Première conséquence : la prise d’élan diminue, même avec une force supérieure. IL SERA PLUS FORT, MAIS LANCERA MOINS LOIN ! Cela ne sert à rien d’avoir un muscle fort si les moyens mécaniques du corps ne lui permettent pas de l’utiliser à fond.
Deuxième conséquence : L’athlète va chercher ailleurs dans son corps à récupérer sa longueur perdue, mais ceci au prix de défauts supplémentaires dans son geste.
Ces compensations seront passagères et nous éloignerons du geste pur, donc de l’augmentation de la performance. Un jour de fatigue, le corps n’acceptera pas ou plus ces tricheries ou compensations, et ce sera la blessure, la déchirure ou la souffrance dans le geste ; ce tableau semble un peu sombre, mais quand, nous thérapeutes, essayons d’élucider l’origine d’un traumatisme, nous arrivons souvent sur une musculation intensive et mal orientée suivis d’aucun étirement.

b--- L' étirement fait parti de l' échauffement ? ( il doit rester dans ce rituel ) Faudra-t-il revoir comment l' utiliser ? et quelle technique préconiser? C’ est ici que certains chercheurs (par exemple : G Cometti.. ) ont découvert que l’ étirement n’avait pas toutes les vertus qu’on leur attribué. Ils ont sûrement une part de vérité ! Je crois que chaque sportif doit garder son rituel d’ échauffement ( avec ou sans étirements)
c---L' étirement est un moyen de prévention important.
Il y a eu des recherches montrant l' inefficacité des étirements dans le domaine de la prévention.
Des études ont été publiées en 1998, Pope et coll. ont avancé l'hypothèse que les étirements réalisés avant l'exercice n'auraient en réalité que peu d'incidence sur les risques d’apparition des blessures au cours de la pratique sportive. Résultats (regroupant 2631 jeunes recrues de l’armée âgées entre 17 et 35 ans) et ils montrent qu'il n'y a effectivement pas de différences entre les deux groupes (contrôle vs expérimental) au niveau de la probabilité d'être blessé que l'on fasse ou non des étirements avant une séance d'entraînement. Dans les deux cas, plus on avance dans l'entraînement et plus les chances d'avoir une blessure augmentent tout en étant égales que l'on s'étire ou non. Il en est de même chez les danseuses de l’opéra de Genève ( voir l ‘article Intérêts des étirements par Axioum (invité) forum.

On ne remet pas en question ces résultats, la seule question qui nous préoccupe : quel type d'étirement a-t-il été utilisé dans ces expérimentations ?
Si vous testez votre souplesse, en vous penchant en avant, par exemple. La distance , doigts / sol, vous indique une certaine souplesse , Si demain, vous refaites ce test et que vous constatez une perte de souplesse de quelques centimètres, vous aurez une indication importante de votre corps, il y a un problème ? Vous n'allez sûrement pas résoudre ce problème par les étirements, mais vous aurez eu une indication !
Personnellement, ayant eu la chance d'avoir la responsabilité d'une équipe de football de L2, mon premier réflexe fut de faire des statistiques sur l'efficacité de mes techniques utilisées. En utilisant deux techniques, la microkinésithérapie et le SGA ( stretching global actif ), le nombre de blessé a été de 6% sur six mois. Le groupe témoin, utilisant d'autres techniques a eu 17%.

4--- Il permet l’amélioration de la qualité musculaire des myofibrilles.

Le kayakiste a besoin de sa force maximum pour pagayer, il va utiliser tous les muscles mis à sa disposition, il aura besoin de l’efficacité de chaque muscle. Le grand pectoral par exemple est un des muscles principaux pour la propulsion du kayak, il aura besoin de toutes ses qualités pour assurer son rôle, et la qualité de sa contraction dépendra beaucoup de sa souplesse.En conclusion, plus la souplesse de l’élastique est importante, plus la force de réaction est élevée ; vous pouvez appliquer ce raisonnement au muscle qui est en quelque sorte un élastique vivant.
Cet exemple permet de comprendre l’importance de la souplesse d’un muscle effectuant le mouvement.
Lorsqu'un muscle est étiré, il emmagasine de l'énergie élastique (dans les composantes élastiques séries) et la restitue lors de sa contraction (Cavagna et coll., 1968). Ce phénomène est connu sous le nom de cycle étirement-détente. Une plus grande amplitude d'étirement permet donc d'obtenir un plus grand stockage d'énergie élastique, et par là même une contraction musculaire plus intense (Handel et coll., 1997 ; McHugh et coll., 1999). C'est ce principe que l'on utilise à chaque fois que l'on fait un saut vertical en faisant une flexion du membre inférieur avant de pousser sur le sol.
Rapport de l’ INSEP sur la restitution de l’ énergie du muscle.
"Evaluation des propriétés mécaniques de la cheville chez des sauteurs en longueur, triple sauteurs, gymnastes aérobic et coureurs de fond élites"
Origine : Laboratoire de Biomécanique et Physiologie
La propulsion par le triceps, en course à pied, en est le meilleur exemple !

5--- L’étirement permet l’effacement ou la diminution des compensations exigées en contre partie du geste demandé.


COMMENT TRAVAILLER ?

Il y a toujours autant de confusion dans le sens du travail à réaliser : actif, passif, activo-passif, postural...
Pour le SGA, c'est simple, on utlise en parti le principe de Goldspink. Chez l’animal (William et Goldspink 1971, Goldspink et coll. 1974) qui ont montré qu’un muscle immobilisé en position longue (sous plâtre) voyait son nombre de sarcomères augmenter en série. Nos muscles (chaînes de muscles) sont mise en tension durant tout le temps de la posture et nous leur demandons une contraction excentrique en donnant des points d'appui .Ce qui permet un allongement du muscle par l’augmentation du nombre de sarcomères en série.
ON est 'actif' , mais de son propre muscle et non pas de l'antagoniste. Ici la force est très minime , quelques grammes!!

ETIREMENT ET COMPETITION

L'étirement doit se situer, un ou deux jours après la compétition. Il doit prendre en compte la notion de globalité.
Prenons l'exemple du départ en sprint :
Plus la flexion entre le pied et la jambe (ensemble tibia -péroné ) est importante, plus le muscle pourra utiliser la pré-tension (excentrique : les insertions s'éloignent ) pour permettre la contraction concentrique qui fera démarrer le coureur.
Plus l'angle pied - jambe est ouvert , moins le coureur utilisera la pré tension du muscle qui amène la contraction concentrique.

En résumé, plus le coureur aura un triceps souple, plus la pré tension sera importante et favorisera une contraction concentrique plus importante, c'est à dire une force d' expultion importante des starting blocs. Bien sûr, qu'il ne faut pas faire un travail d'assouplissement avant un départ de 100m, le muscle perdrait son efficacité, mais de là à avoir un triceps raide ? On confond souvent "souplesse du muscle " et "réactivité", l'idéla , c'est d'avoir les deux au maximum.

 

EXEMPLE DE TRAVAIL EN SGA pour l'amélioration de la foulée en course à pied.
TESTS " SGA "
--En " SGA " nous utilisons le test du penché avant Si vous vous penchez en avant les deux pieds joints, vous constaterez, soit une distance " sol-main " importante et vous penserez beaucoup plus à une raideur d'ischio-jambiers, soit un recul des fesses en arrière, ce qu'indiquera une raideur de triceps plus importante.
Dans ce test, les triceps sont évalués dans leur propre chaîne musculaire, on constate souvent que ces derniers qui paraissaient souples avec des tests classiques, sont très raides quand ils sont incorporés dans leur chaîne
.

Ce test permet aussi de constater une différence de comportement du muscle quand on le met en tension active.

CONSTAT :
Si je me dis :
" Je voudrais améliorer la qualité de ma foulée ! " Je vais essayer d'augmenter sa longueur volontairement à l'entraînement…Constatation ? je le peux !
Alors pourquoi ne puis-je pas l'utiliser et la garder en course ?
De ce constat, j'ai envie d'aller plus loin dans la compréhension, je continue d'augmenter ma foulée et très vite je constate des petits indices : je ne ressens plus les mêmes sensations qu'à l'habitude (mon bassin avance plus du coté du pas antérieur, mes membres supérieurs ont plus d'envergure, je ne pose plus mon pied comme d'habitude, mon équilibre antéro postérieur du tronc est différent et je ressens ma cambrure lombaire plus creuse….
Si je veux lancer beaucoup plus la jambe du pas antérieur, je peux le réaliser mais au prix de certaines compensations ( le bassin du même coté accentuera son mouvement de rétroversion, ce qui gênera l'antéversion de l' hémi bassin opposé )
Donc si je veux conserver une foulée plus grande, je dois accepter ou subir de nombreux changements ailleurs. Le puis-je ?
Est-ce que ma souplesse lombaire accepterait encore un sacrifice dans cette région ?
Est-ce qu'un trop grand mouvement des bras ne ferait pas trop gaspilleur d'énergie ?

Finalement j'ai l'impression que mon corps connaît déjà toutes ces données ou possibilités et ne me permet qu'un seul type de course : le mien! Que notre course dépend de ces paramètres (longueur des membres, puissance de certains muscles par rapport aux autres, souplesse des articulations, possibilités d'intégrer les nouvelles données…) et qu'elle est une synthèse de ces derniers.
Toute la subtilité de notre travail sera d'être à l'écoute des réactions du corps, de tenir compte de tous ces paramètres et si je veux changer quelque chose, je dois étirer en même temps les muscles des membres inférieurs mais aussi la zone dorsolombaire, l'enroulement des épaules etc. nous arrivons donc dans un travail global et surtout pas analytique.

QUELQUES NOTIONS " BIO MECANIQUE " DE LA FOULEE EN " SGA "

1° La " chaîne de la foulée "
On peut considérer que l'amplitude de cette foulée dépend d'une sorte de chaîne musculo-aponévrotique. Cette chaîne part de la jambe arrière quand elle termine son impulsion, tapisse la face antérieure de la jambe, de la cuisse, de la hanche et se continue par les adducteurs les plus antérieurs puis se poursuit mais sur l'autre jambe par les adducteurs les plus postérieurs, les ischio-jambiers, le triceps et de façon plus fine par les muscles de la voûte plantaire( pour ces derniers seulement si l'appui se fait sur l'avant pied)


On pourrait imaginer une sorte de muscle qui partirait du bout du pied en appui et irait à l'autre extrémité de l'autre pied.

 

 

 

 

2° Amplitude et propulsion jambe arrière
Cette foulée dépend en grande partie du muscle triceps
Dans le pas arrière, le pied va quitter progressivement le sol et juste avant d'attaquer sa phase d'impulsion, le pied amorce une tension excentrique ( les insertions du muscle s'écartent) occasionnant un allongement des fibres musculaires suivies alors de la vraie phase d'impulsion par une contraction concentrique( les insertions se rapprochent)
Ce sont les qualités élastiques du muscle qui permettent cette énergie supplémentaire
On sait que le muscle peut développer une force beaucoup plus importante s'il a été mis en tension auparavant (tentez de sauter verticalement sans élan, puis refaites ce saut mais en démarrant par une flexion du tronc et vous aurez un deuxième saut nettement supérieur au premier) comme si l'énergie supplémentaire emmagasinée par la tension préalable venait aider à la contraction des fibres musculaires.

Un triceps souple permet de mieux accumuler de l'énergie dans la phase excentrique et la restituer dans la phase de contraction concentrique ou de propulsion.

EXEMPLE DE POSTURE : PRATIQUE DE LA POSTURE EN CHARGE

( CHAINE POSTERIEURE)

Pour la réalisation de cette posture, vous avez besoin d'une planchette ou plan incliné qui pourra varier de 1 à 4 centimètres d'inclinaison.

Vous, vous installez sur ce plan incliné, les pieds à 11H 05, les talons restent en contact l'un de l'autre et se trouvent à une distance de 5 à 10 cm d'un mur.

Vous êtes accroupi, en gardant les mains au sol, vous faites glisser vos fesses le long du mur. Quand vous êtes arrivé au plus haut, vous constatez très souvent un écart entre vos genoux, vous installez une cale de la largeur de cette espace.
Vous avez toujours les mains au sol, poussez les fesses vers le haut et contre le mur et en même temps vous faites une rotation externe avec vos genoux. Pour éviter de laisser tomber cette cale à la rotation, vous serrez en même temps cette cale par l'arrière.
Difficultés : Quand vous montez les fesses, si les talons décollent, je dois écarter mes talons du mur ( trop de raideur des triceps)
Je suis bien dans la chaîne postérieure qui inclue les muscles plantaires, les triceps, les ischios mais il vous manque les fessiers et les spinaux.
Triceps et ischios sont bien étirés dans leurs principaux champs d'action (avant- arrière, les rotations et l'abduction adduction)
L'actif se réalise après la mise en tension vers le haut, en appuyant contre le mur et contre la cale au niveau des genoux..

L'évolution de la posture se fait en utilisant l'appui externe du moniteur sur le bassin pour les fessiers et par des appuis successifs sur la colonne vertébrale, pour les spinaux.

 

Je pousse la région de la dernière lombaire ou haut du sacrum vers le bas, pour mettre mes fessiers en tension. Le guide ou moniteur vous donne un appui sur cette zone et vous le repoussez par une contraction de quelques grammes, sans y arriver.

Je dois monter les fesses, faire une rotation externe + une adduction (serrer les genoux par l'arrière sur la cale), pousser le mur et exécuter une poussée de quelques grammes sur la main du guide. OUF ! Et sur une expiration !

Les contractions de quelques grammes se feront à la fin de l'expiration durant 3 secondes.
La main du guide joue le rôle d'un mur, elle doit suivre le bassin ou la colonne quand vous creusez cette zone pour mettre en tension les fessiers mais elle ne doit plus bouger quand vous effectuez la contraction de quelques grammes sur elle.
Deux défauts apparaissent souvent dans ce travail, l'extension complète des genoux et un espace trop important entre les talons et le mur.
Si les genoux se mettent facilement en extension, le soléaire semble plus raide que les jumeaux, je fuis inconsciemment la trop grande tension sur le soléaire.
SI je reste en légère flexion pendant tout l'exercice et une extension supplémentaire des genoux m'oblige à redresser mon bassin, les jumeaux semblent plus raides que le soléaire.
Dans tous les cas, il faut étirer en même temps jumeaux et soléaire, comment ?
Dans ma séance, l'évolution se fait en étendant les genoux, ce qui a pour conséquence d'étirer les jumeaux mais de relâcher le soléaire, alors en même temps j'augmente l'inclinaison de mon plan incliné.

Cette posture est l'une des plus difficile à exécuter, c'est une posture en charge, qui est très performante pour les muscles des membres inférieurs mais qui devient de moins en moins contrôlable pour les muscles, les plus hauts du tronc et des membres supérieurs. Il nous est très difficile aussi d'utiliser la respiration comme point de départ de l'assouplissement des chaînes.



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